2분 안에 잠드는 법(2018년 3월 28일)

어려서는 누가 업어가도 모를 정도로 잘 잤다고 하는데 

요즘은 아주 피로하거나 아플 때가 아니면 잠이 쉬이 들지 않습니다.

그런데 조금 전 노컷뉴스 기사를 보니 '어떤 상황'에서도 2분 안에 잠들 수 있는 방법이 있다고 합니다.

아래에 옮겨두고 해봐야겠습니다. 

기사가 너무 길어 첫 머리 몇 문단과 중간 몇 문단을 줄이고 말없음표(...)로 표시했습니다.  

어떤 상황에서도 2분 안에 잠드는 방법

CBS노컷뉴스 김민수 기자 입력 2018.03.28. 07:12 수정 2018.03.28. 08:18...눈을 감는다고 숙면을 취할 수 있는 것은 아니다. 하지만 미국 남성 건강 매거진 '더 아트 오브 맨리니스(The Art of Manliness)'가 소개한 이 방법을 이용하면 2분 만에 즉시 숙면에 이르러 피로해진 심신을 회복시킬 수 있다고 한다.

미 해군은 2차 세계대전 중 쉴새 없는 출격과 전투로 스트레스가 심해진 전투기 조종사들이 아군에 대한 오인 사격과 적의 공격을 피할 수 있는 상황에서도 격추되는 문제가 빈번해지자 해군 조종사들의 스트레스를 완화시켜야 할 상황에 직면한다.

해군은 운동심리학자이자 전설의 대학 육상코치인 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)를 초빙해 조종사들의 스트레스를 완화 할 방법을 연구하게 했다. 해군 학교 조종사 후보생을 대상으로 연구를 시작한 윈터는 "수면은 육체적·정신적으로 휴식에 드는 상태"라고 정의하고 밤낮을 가리지 않고 어떠한 상황에서도 2분 내에 잠에 들 수 있는 수면 교본을 개발한다.

윈터는 이 교본을 정리해 1981년 '긴장과 승리(Relax and Win: Championship Performance In Whatever You Do)'라는 책을 펴내기도 했다. 그는 2분 안에 잠드는 방법을 '육체적 휴식'과 '정신적 휴식'으로 구분했다.

◇ 2분내 수면에 들기: 육체적 휴식

1) 의자에 앉아 다리를 맞은편 의자 위에 올려놓고 양 무릎을 뗀 상태로 다리를 쭉 뻗는다. 손은 무릎 사이에 놓는다.

2) 눈을 감고 턱이 가슴에 오도록 한다.

3) 천천히 일정하게 심호흡을 하며 의식적으로 얼굴근육이 이완되도록 한다. 이 때 미간에 주름이 생기지 않도록 하고 눈과 눈 주위 근육, 입술, 혀까지도 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

4) 어깨에 힘을 최대한 빼고 목 뒤쪽의 근육이 마비된 것처럼 축 늘어뜨린다.

5) 자신이 '의자에 걸쳐진 해파리'라고 상상하며 정말 편안하다는 생각이 들도록 심호흡과 함께 전신 근육을 이완시킨다. 호흡을 내뱉을 때마다 점덤 더 많은 긴강이 풀리도록 한다.

6) 상체가 완전히 이완되면서 따뜻하고 쾌적한 느낌이 온다. 좋은 기분이 온 몸을 감싼다.

6) 좌우 팔과 종아리, 허벅지 등 모든 근육에 차례로 힘을 뺀다. 마치 뼈가 없는 연체 동물이라는 생각이 들 정도로 이완시킨다. 만약 좀처럼 힘이 빠지지 않는 근육이 있다면 그 근육에 한 차례 힘을 줘 긴장시킨뒤 다시 이완시켜 힘을 뺀다.

7) 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면, 마지막으로 3회 천천히 심호흡을 한다. 육체가 해파리처럼 완전히 이완되면서 편안한 수면상태로 전환할 준비가 된다.

윈터는 "육체적인 휴식 상태를 취할 수 있다면 10초만에도 잠에 들 수 있다"면서 "하지만 수면에 들기 위한 10초 동안 '움직이는 활동'에 대한 상상을 하지 않는 것이 좋다"고 지적한다.

예를 들어 팔을 움직이는 이미지를 떠올리면 실제 신체활동이 없어도 뇌가 이를 의식해 팔 근육을 긴장상태로 만들고 육체적 휴식 상태가 깨질 수 있다는 것이다. '움직이는 활동'과 같은 이미지를 제거하기 위해 윈터는 다음의 3가지 이미지 트레이닝을 제안했다.

◇ 2분내 수면에 들기: 정신적 휴식

해파리처럼 '육체적 휴식' 상태를 유지한 상태에서 다음과 같은 이미지를 떠올린다.

1) 따뜻한 봄 날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상을 한다.

2) 칠흑같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있다는 상상을 한다.

3) 자신에게 '생각하지 마'라고 반복적으로 타이른다.

4) 이 과정에서 다른 상상이 겹치지 않도록 하며, 10초 이상 이같은 이미지 트레이닝을 반복한다.

5) 위 3가지 이미지 트레이닝을 모두 할 필요는 없다. 이 중 한 가지에만 집중하고, 집중이 안 되면 다음 상상으로 바꿔보는 식으로 하면 된다...

이 방법은 한 번 만에 수면에 들도록 해주지는 않는다. 조종사들도 6주간의 반복 훈련을 통해 '어떤 상황에서도 2분 안에 잠드는 방법'을 터득했다. 잘 되지 않는 상황을 억지로 할 경우에는 오히려 역효과가 나타날 수도 있다. 수면에 드는 꾸준한 연습이 아니더라도 온몸의 근육 이완과 평화로운 이미지 트레이닝만으로도 몸과 정신이 회복되는 경험을 하게 될 것이다.

[CBS노컷뉴스 김민수 기자] maxpress@cbs.co.kr